4x10 12

[...] razu po treningu 55g B + 70g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 30g WW 5. 55g B + 40g WW 6. 55g B TRENING Push 1 0. Rozpiętki butterfly 3x20 1. Wyciskanie hammer skos górny 4x10-12 + RP 74kg 75kg 2. Floor press hantle 4x12-15 + DS 36kg 37,5kg 3a. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej +guma 3x15 25kg+guma 27,5kg 3b. rozpiętki skos + 3x20 15kg [...]

[...] 165kg 2. Sq na smithcie stopy wąsko 4x6 95kg 97,5kg 3a. Wykroki na smithcie 4x8 62,5kg 65kg 3b. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x8 3s faza neg 94kg 95kg 4. Uginanie leżąc 4x10-12 + RP 41,25kg 41,5kg 5a. MCNPN z hantlami 4x15 30kg 32kg 5b. Uginanie z hantlą między stopami 4x20 20kg 20kg 6.Tyłek 4x12-15 7. Przywodzenie 4x12-15 Cardio :40min [...]

[...] 3. Od razu po treningu 55g B + 100g WW 4. 1-1,5h po poprzednim 55g B + 55g WW 5,6. 55g B + 30g WW TRENING Legs 1 0. Prostowanie siedząc jednonóż 3x20 1. Sq na hack maszynie 4x10-12 + RP 175kg 177.5kg 180kg 2. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 4x12-15 + DS 130kg 140kg ---- 3a. Prostowanie siedząc 4x15 34kg 35kg 37,5kg 3b. Wykroki chodzone 4x20 [...]

[...] smithcie stopy wąsko 4x6 95kg 97,5kg 100kg 3a. Wykroki na smithcie 4x8 62,5kg 65kg 67,5kg 3b. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x8 3s faza neg 94kg 95kg 97,5kg 4. Uginanie leżąc 4x10-12 + RP 41,25kg 41,5kg 42kg 5a. MCNPN z hantlami 4x15 30kg 32kg 34,5kg 5b. Uginanie z hantlą między stopami 4x20 20kg 20kg 20kg 6.Tyłek 4x12-15 7. Przywodzenie 4x12-15 [...]

[...] wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek przerwy 22kg/12 30kg/6-nareszcie8-) 28kg/10 26kg/11 2. rozpiętki 3x 15-20 30sek 7kg/10 6kg/13 5kg/18 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 5kg/12 10kg/4 9kg/9 8kg/11 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30 sek 4kg/9 3kg/16 3kg/15 5. wyprost ramienia w pochyleniu 2x 15-20 30sek przerwy 5kg/15 6kg/10 6. [...]

[...] Powinieneś zacząć używać ciężarów pozwalających wykonać 10-12pow. w serii co polepszy napompowanie ćwiczonyck mięśni. Na przykład: 1.Rozpiętki na ławce płaskiej:3-4x10-15 2.Wyciskanie sztangi w skosie:4x10-12 3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce płaskiej:3-4x10-12 Dla przykładu podam,że zawodowi kulturyści coraz rzadziej [...]

[...] Dół Hyper - moze byc ciezko zrobic przysiady i martwy klasyczny na jednej sesji treningowej Przysiad 3x8-10 Martwy ciąg 3x8-10 Hip thrust 3x8-10 Podciąganie 3x8-10 Face pull 4x10-12 Wtorek Trening B Góra Hyper Wiosłowanie sztangą 3x8-10 Wyciskanie leżąc 3x8-10 OHP 3x8-10 wznosy boczne 5x8-10 - niekoniecznie bym je tutaj widzial, samo ohp moze byc [...]

[...] sztangi stojąc 2 sets of 12-15 reps 25 kg -Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu 3 sets of 12-20 reps 7 kg Unoszenie w opadzie 4x10-12 7-10 kg Wlasnie to wioslo tego mi brakowalo widocznie na zdjeciu mi to ucielo,dzis dobilem jeszcze drazkiem mlotkowo 3x12 Miska dzis czysta raczej nie wpadnie cheat [...]

[...] musiał stanąć na palcach. Potem napinając mocno 4-gł ud wstajesz i return. Jesteś kolejnym domowym pakerem. oto mój tr. Przysiady z ciężką sztangą na karku (dość płytko) 4x10-8 Przysiady wykroczne ze sztangielkami lub sztanga na karku 3-4x10-12 syzyfki 2-3x12-15 głębokie przysiady ze sztangą na karku 4x10-12 na 2-gł. ud martwy ciąg na [...]

[...] mam mozliwosci 4 razy w tyg przez szkole ch*j jest co jest: Poniedziałek Uda+Bic+Tric Prostowanie nog siedząc 4 x 12 Przysiady 4x 12 (1x10) *Przysiady na hack-maszynie 4x10-12 Uginanie nog stojac 4x12 Wyciag oburącz siedząc 3x10 Modlitewnik sztanga 3x10 Ściąganie uchwytu oburącz 3x10 Wyciskanie francuskie hantla stojac 3x10 Uginanie w [...]

[...] do zestawu z dnia pierwszego i trzeciego: Dzien1. 1. przysiad 7/5/3/7/5/3/ 2min 2a. Suwnica nogi szeroko i wysoko na platformie 4x8-10 2b. wznosy bioder lezac na laweczce 4x10-12 90sek 3. wypady dalekie chodzone 3x6 na noge 90sek 4. przywodzenie nog 3x15 30 sek pytania 1. przysiad czy dobrze rozkminiam dobór ciężarów? ilość [...]

[...] 45x18 4. smith+ rampa 10 0/20/40x10/8 Hantle skos+ 30/35/10x10 30x13 5. Rozpiętki skos+ 3x10-12 20x12/12/12 25x12/12/10 6. Modlitewnik lub brama 4x20,15,15,12 2x20/15/15/12 2x20/17/17 7. Uginanie z supinacją rampa 10, 10x10/10 12,5x.10/10 7.5x12 8. Uginanie młotkowo 4x8-10, 15x10/8 10x10/9 12.5x10/10/10/10 9. Brama dół 4x10-12,

26.11 VII tydz. Barki + lekko łapa 1. Odwodzenie linki jednorącz w bramie 4x15 2. Wyciskanie z przodu na smith 4x10-12 3. Wznosy boczne z hantlami 5x10-12 + drop 4. Unoszenie hantelki w przód oburącz 4x15 + drop 5. a) Uginanie z linkami w bramie stojąc 4x12 b) Prostowanie ramion nachwyt 4x12 + 30 min cardio Na początku treningu trochę byłem [...]

Barki 1.01 IV tydz Wyciskanie na maszynie z przodu siedząc 5x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 Wznosy boczne z hantlami siedząc 5x12-15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 +45min cardio Wczoraj micha trzymana... jedyne odstępstwo to było whisky z jakieś 300ml :-) Nie powiem bo [...]

Klatka 10.01 VI tydz Pompki na podpórkach 4x12-15 Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie z dołu - hammer 3x12-15 a) Przenoszenie hantelki za głowę b) Rozpiętki w siadzie 3x10+12 + 45min cardio Dieta BTW: 220/80/200 + w nocy lekki refeed :-) o 1 zjadłem 200g ryżu, 70g WPC i 15g tłuszczy. Na [...]

[...] 27.01 VII tydz Wyprosty na maszynie 4x12-15 Przysiady ze sztangą z tyłu 5x1-6 Wypychanie na suwnicy wysoko nogi 4x12 Hack siady 3x10 Uginanie podudzi jednonóż na maszynie 4x10-12 Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x10-12 Żuraw 3x15 +45min cardio Dziś nogi lżej :-) Dam im odpocząć :-) Jedynie siady ciężko a reszta to lekka pompa %-) Wszyscy [...]

[...] barkach i nie wiem do końca czy tyle było powtórzeń bo byłam zajęta liczeniem tego złożonego ruchu podczas wykonywania%-) 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 (1min) 15kg/20kg/25kg/25kg x 10 Filmik, nie wiem czy dobrze robię. Co najbardziej powinnam czuć w tym ćwiczeniu?@-| https://www.youtube.com/watch?v=U5RQ_nRbO5c 4a [...]

16.05.2015 klata+bic klata: 1. wyciskanie na maszynie 4x15-20+rozpietki w bramie bardziej w pozycji pionowej 4x10-12 2.wyciskanie na płaskiej 4-5x15pow 3.wyciskanie na maszynie (inne niz pierwsze cw) 4x15 4.rozpietki na maszynie 4x15-20+drop bic: 1, uginanie na modlitewniku 4x8-10 2.uginanie na ławeczce skosniej w siadznie hantlami z supinacją [...]

Plan A Siady klasyczne 5x5 Wiosłowanie sztangi machwytem 4x10-12 Wyciskanie sztangi na ławce pozio 4x10-12 OHP 3x10 Uginanie przedramienia w chwycie młotkowym 3x10 Odwrotne pompki 3x10 Plan B Siady przednie 5x10 Wyciskanie sztangi ukos lub sztangielek 4x10 (Co tutaj na plecy martwy czy co ) Przyciągania sztangi łamanej do brody 3x10 Francuskie [...]

[...] 12kg+7kg+5kg 12x17kg / 12x17kg / 15x12kg / 15x12kg + przodem 4x15-20 talerz 10kg na koniec regres unoszenia na boki 12kg+7kg+5kg 4. Face pull+odwrotne Rozpętki 4x10-12 4x12 20kg + 4x12 7kg 4x14 40kg + 4x12 7kg zamiast face pull to przyciagnie sztbagki w opadzie do obojczyka 4x12 20kg + 4x12 7kg Triceps: 1.Wycisk wąsko 4x8-10 [...]